Как заботиться о здоровье костей, чтобы сохранить их на протяжении всей жизни?

Сегодня нашим костям приходится иметь дело с последствиями все более малоподвижного образа жизни. Чрезмерное сидение, особенно в помещении, лишает вас двух основных компонентов здоровых костей: витамина D и упражнений с отягощением. И это определенно плохие новости, особенно сейчас, когда пандемия еще не скоро закончится.

К счастью, есть способы, которые помогут вашим костям расти (и оставаться) крепкими даже по мере старения. И хотя наиболее критическое и пиковое время для создания основы хорошего здоровья костей приходится на середину третьего десятилетия жизни, это не значит, что у вас есть много времени что бы сделать это позже.

Восстановление скелета — непрерывный процесс

«Большинство людей находят  скелет очень статичным и неизменным», — сказал доктор Мэтью Т. Дрейк, председатель комитета по обучению Американского общества исследования костей. — Фактически мы «заменяем» наши скелеты примерно каждые 10 лет. Человеческий скелет находится в постоянном процессе восстановления.

Все сводится к тому, что привычки к здоровью костей можно перенять на любом этапе жизни. Не важно, 30 тебе или 50! Вот семь советов, которые помогут вам начать заботиться о своей костной системе. Начните преобразование сегодня, чтобы наслаждаться здоровьем костей «завтра».

7 советов для здоровья костей


1. Придерживайтесь диеты, богатой кальцием.

Кальций — строительный блок костей. Потребление этого элемента наиболее важно до двадцати лет; однако это также важно во время беременности. Вы должны постоянно поддерживать рекомендуемый уровень кальция на протяжении всей жизни. Это одна из самых важных вещей, которые нужно делать, когда речь идет о здоровье костей. И на это стоит обратить особое внимание по мере приближения к 50 годам, поскольку женщины теряют два процента плотности костной ткани ежегодно в течение восьми-десяти лет во время менопаузы.

Наиболее очевидным источником кальция является коровье молоко и другие молочные продукты. Если вы веган, вы можете получать достаточно кальция и без продуктов животного происхождения, но это требует планирования, это действительно зависит от человека и может потребоваться добавка. Для этого в качестве источника растительного кальция рекомендуются богатый кальцием тофу, брокколи, капуста, китайская капуста и даже некоторые фрукты (например, апельсины и инжир). 


2. Увеличьте потребление витамина D.

Витамин D также чрезвычайно важен для здоровья костей и работает в сочетании с кальцием, создавая крепкий скелет. Если у вас низкий уровень витамина D, у вас может быть более высокий риск переломов костей или размягчения костей (рахита).

Для многих людей получить нужное количество витамина D не так просто, как раньше, потому что мы недостаточно выходим на улицу. Количество солнечного света, на которое на нас должно воздействовать, чтобы избежать дефицита, зависит от того, как далеко вы живете от экватора, и от количества меланина в вашей коже. Темнокожему человеку нужно больше солнечного света для достижения здорового уровня витамина D, чем светлокожему человеку, а если вы живете в Исландии, вам понадобится больше солнечного света, чем тем, кто живет в Карибском бассейне. 

Витамин D — не самый простой витамин, который можно получить с пищей. Чтобы увеличить потребление, рекомендуется есть яйца, жирную рыбу и, если хотите, печень животных. Для вегетарианцев рекомендуются грибы, обработанные ультрафиолетом. Грибы, подвергающиеся воздействию солнечного или искусственного света, производят большое количество витамина D для поддержания здоровья костей.


3. Ешьте достаточно белка.

Коллаген также является важным строительным блоком костей, поэтому белок также может играть важную роль в здоровье скелета. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, попробуйте сардины или анчоусы, поскольку они также являются хорошими источниками кальция и витамина D.

Вы также можете получить необходимый белок из растительной диеты — это просто требует немного больше внимания и усилий. Для начала попробуйте добавить в свой рацион соевые бобы, киноа, коноплю и семена чиа.


4. Добавьте немного витамина К

Некоторые исследования показывают, что витамин K также играет важную роль в здоровье костей, и теперь его часто добавляют в добавки с витамином D, чтобы сделать витамин D более биодоступным. Он содержится в таких продуктах, как петрушка, авокадо, киви, темно-зеленые овощи и чернослив. Последние также богаты цинком, магнием, калием и бором, которые могут еще больше помочь в формировании, регулировании и структуре костей (на самом деле, они очень вкусные и в темном шоколаде). 


5. Соблюдайте средиземноморскую диету.

Если вам не хочется обращать внимание на содержание всех питательных веществ, которые вы едите, вы можете просто попробовать придерживаться средиземноморской диеты. Новое исследование связывает ее с лучшей плотностью костей у женщин в постменопаузе.


6. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья костей. Вам следует ограничить потребление кофеина примерно двумя порциями в день. 


7. Будьте физически активными.

Один из лучших способов оставаться здоровым на протяжении многих лет — это оставаться активным, особенно во время тренировок с нагрузкой. Бег и ходьба — хорошие упражнения для поддержания здоровья костей. Отжимания и приседания также являются хорошими упражнениями для укрепления костей, если вы ищете вариант для дома.

Метки:

Читайте также

Шесть полезных свойств масла семян чиа

Масло семян чиа используется в уходе за кожей как мощный ингредиент против старения. Это также вкусная альтернатива оливковому маслу, используемому в кухнях всего мира.Благодаря высокой питательной ценности и...

Простое упражнение, которое снимет стресс за 5 минут

«После нескольких сеансов парасимпатическая система активируется, приводя вас в состояние безмятежного покоя и расслабления», - говорит автор упражнения Пилин Анис.Стресс может прийти неожиданно или ударить тогда,...

5 продуктов, которые помогут вам бороться с простудой

Простуду можно быстро и эффективно вылечить домашними средствами. Вам не нужно бежать в аптеку за препаратами от кашля, насморка или лихорадки. Узнайте о 5 продуктах, которые помогут вам бороться с простудой,...

Как сохранить хорошую физическую форму в холодные месяцы?

Вы активны летом, но осенью и зимой ваша мотивация к упражнениям падает? Это распространенная проблема. Проверьте, как повысить свою мотивацию.Когда наступают холодные месяцы, мы часто ленимся. Вместо...